- 15 milliarder melkesyrebakterier
- 4 unike bakteriestammer
- 4 gram glutenfria kostfibrer
Problemet med løfter og mål som «leve sunnere», «spise sunnere» eller «trene mer» er at de bare viser sluttmålet, ikke veien dit. En mer effektiv måte å nå målene sin på er i stedet å fokusere på hvordan man kommer seg dit, for eksempel ved å tillegge seg flere gode vaner som sammen kan skape en livsstil som blir bærekraftig på lengre sikt.
Uansett om vanene er gode er dårlige, oppstår de på samme måte – de er automatiserte atferdsmønstre eller snarveier som hjernen har skapt for å spare energi og tankekraft. Når en bestemt sekvens av atferdsmønstre utføres på samme måte tilstrekkelig mange ganger, slår hjernen ganske enkelt sammen disse atferdsmønstrene til én enhet, og når vi senere trigges av en ytre eller indre faktor, utfører vi disse atferdsmønstrene uten at vi trenger å tenke på det.
Alle vaner består av tre deler – trigger, atferd og belønning. Trykker du for eksempel på slumreknappen hver morgen? Da er triggeren at klokken ringer, atferden at du trykker på slumreknappen, og belønningen at du får sove videre. Tar du deg alltid en søtsak når du blir trett utover på ettermiddagen? I det tilfellet er triggeren tretthetsfølelsen eller at klokken slår tre, atferden er å kjøpe eller spise søtsaker, og belønningen er det dopamin-kicket du får av sukkeret. Dette er bare noen eksempler på vaner som mange av oss har, og ved å bryte dem ned i sine respektive deler, kan vi forstå hvordan de er bygd opp og dermed få ledetråder til hvordan vi kan endre atferden vår.
Det første skrittet for å endre en vane er å bli klar over vanen og hvordan den fungerer. Hva er det som utløser vanen? Er det en bestemt tid på døgnet, en følelse, et sted, andre personer eller noe annet? Alle vaner har en form for trigger som sender signal til hjernen om at den nå kan gå inn i autopilot. Hvis du ønsker å endre en vane, er det viktig å identifisere denne vanen.
Alle vaner omfatter en form for belønning – det er det som har gjort at hjernen anser det som verdt å huske atferden. Til slutt blir belønningen bygd inn i vanen, men belønningen er også et viktig verktøy for å kunne endre vanene sine. For eksempel kan du bruke forskjellige former for belønninger for å oppmuntre en ny atferd som du vil skal bli en vane, som å spise en bit mørk sjokolade etter at du har trent, eller ta en varm dusj etter en morgentur.
Det er svært vanskelig å bli kvitt en vane helt og holdent. Ofte ligger de igjen i bakhodet og venter på å aktiveres så fort den riktige triggeren dukker opp. Det vi i stedet kan gjøre, er å prøve å bytte ut atferden, men beholde det samme signalet og den samme belønningen. Ta eksempelet ovenfor der søtsuget utløses av tretthet på ettermiddagen. Neste gang triggeren oppstår – klokken slår tre og du føler deg trett og seig – prøv en annen atferd som å spise en frukt og litt nøtter eller ta en tur. Prøv deg fram og se hva som fungerer – noe som gir deg den belønningen du etterstreber (i dette tilfellet å føle deg pigg).
I en del tilfeller kan det også fungere å bytte ut vanens trigger eller belønning. For eksempel hvis du holder på med telefonen før du skal gå og legge deg, kan du legge telefonen et stykke unna eller i et annet rom og bytte den ut mot en god bok i stedet.
For å kunne bytte ut en atferd eller trigger er vi nødt til å gi oss selv de riktige forutsetningene. Hvis du vil begynne å gå en tur, må du sørge for at du har behagelige sko og en varm jakke, og hvis du vil begynne å spise bedre, må du fylle kjøleskapet og spiskammeret med sunne råvarer. En annen enkel måte er også å forberede en trigger i forveien – for eksempel kan du lage klar sunne matbokser i helgen som det bare er å legge ned i vesken på hverdager, legge fram treningsklærne kvelden før, eller gjøre klar ingrediensene til frokostsmoothien din.
Hvis du vil innføre en ny vane, er morgenen den optimale tiden å begynne på. Om morgenen er viljestyrken vår på sitt sterkeste ettersom vi ennå ikke har rukket å fatte noen beslutninger, og vi er også fri for distraksjoner fra jobb, familie, venner osv. Dessuten er det rent biologisk gunstig å implementere en ny vane om morgenen, ettersom nivåene av kortisol da er høyere, noe som gjør at vi har lettere for å lære oss ting.
Hvor lang tid det tar å endre en vane, varierer fra person til person, men i snitt tar det 66 dager for en ny vane å etableres. Det er derfor viktig ikke å gi opp for tidlig! Det er helt naturlig at man faller ut av sine nye rutiner eller mislykkes en dag iblant, det viktige er å gjøre en ny innsats og ikke gi opp på grunn av ett enkelt mislykket tilfelle. Det kan også være en god idé å fundere over hvorfor du ønsker å innføre en ny vane og til og med skrive ned grunnene til at du vil endre på atferden din. Disse grunnene kan fungere som en påminnelse om å fortsette med din nye vane og kan også motivere deg i stunder når du føler for å gi opp. I visse tilfeller kan de til og med fungere som en belønning!
Trenger du inspirasjon? Her kommer våre forslag til sunne vaner man kan innføre og noen tips til hvordan du bruker dem i det virkelige livet.
Lykke til!
Referanser:
Lally et al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
Gardner et al. (2012) Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice
Duhigg (2014) The Power of Habit
Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no
