For mye stress har ingen godt av og faktum er at høye stressnivåer over tid kan føre til alvorlige helseproblemer. I denne artikkelen behandler vi noen av de vanlige stressmomentene i hverdagen, samt hvordan du kan håndtere dem.
Det som skjer i kroppen rent biologisk når vi utsettes for stress, er at kroppen forbereder seg på å kunne handle raskt og effektivt ved en potensiell truende situasjon. Det sympatiske nervesystemet i kroppen aktiveres. Det kjenner vi også som kjemp- eller flykt-respons der stresshormonene adrenalin, noradrenalin og kortisol utskilles. Vi puster raskere, blodtrykket øker og vi er på hugget, klare til å handle. Kroppen stenger også ned enkelte mindre viktige funksjoner i kroppen, for eksempel fordøyelse og reproduksjon.
Denne stressresponsen er helt normal og utformet for å gjøre det lettere for oss å håndtere farlige situasjoner. Men hvis stresset blir værende over lengre tid, risikerer det å bli langvarig/kronisk, noe som kan få negative effekter på helsen.
Kronisk stress er blant annet blitt knyttet til problemer med insulinresistens og diabetes type 2. Kronisk stress kan også føre til at produksjonen av serotonin – vårt «lykkehormon» – svekkes, noe som blant annet kan forårsake søvnforstyrrelser og irritabilitet.
Høye nivåer av kortisol kan føre til fordøyelsesproblemer og IBS-lignende symptomer. Konstant høye kortisolnivåer har også en negativ effekt på immunsystemet og øker nedbrytningen av muskler og proteiner, noe som kan føre til en økt risiko for skader og infeksjoner.
Hvis stresshormonene noradrenalin, adrenalin og kortisol blir værende for lenge, svekkes balansen mellom gode og onde bakterier i tarmfloraen. Det kan resultere i mageproblemer og problemer med å fordøye maten. Ubalanse i tarmfloraen er også knyttet til lavgradig betennelse – opphavet til mange av dagens livsstilssykdommer.
Stressende situasjoner på jobben av og til kan kroppen takle uten problemer, men hvis den totale stressbyrden er høy, blir du kanskje nødt til å vurdere livsstilen din. Nedenfor følger tre vanlige stressfeller og hvordan du kan håndtere dem for å redusere det totale stresset i livet ditt.
Søvnproblemer er veldig vanlig – nesten halvparten av Sveriges voksne befolkning oppgir at de lider av søvnproblemer, ifølge Folkhälsomyndigheten. Fragmentert søvn er forbundet med økte kortisolnivåer om dagen, noe som kan gjøre at det blir enda vanskeligere å slappe av på kvelden. Dette resulterer i en ond sirkel av stress, økte kortisolnivåer og søvnforstyrrelser. Hyppige oppvåkninger om natten kan også påvirke de hormonene som regulerer matlysten – leptin (metthet) og ghrelin (sult). Dette kan føre til økt matlyst og at du får mer lyst på noe søtt.
Slik løser du det:
Skap en avslapningsrutine for kvelden. Slå av alle digitale skjermer, redusere belysningen og bruk tid på en rolig aktivitet, for eksempel lesing, minst 30 minutter før du legger deg.
Juster kostholdet. Et kosthold med lavt fiberinntak og et høyt inntak av mettet fett og sukker er blitt knyttet til dårligere søvn. Sørg derfor for å innta mer fiberrike næringsmidler, slik som frukt, grønnsaker, belgvekster og annen planteføde. Fibrene i disse næringsmidlene fungerer også som mat for de gode bakteriene i tarmen, noe som fremmer en balansert tarmflora.
Fokuser på magnesium og tryptofan. Disse to stoffene fremmer avslapning og bedre søvn. Magnesium finnes blant annet i grønne bladgrønnsaker som spinat og edamamebønner. Tryptofan finnes fremfor alt i dyrebasert føde som kjøtt samt i gresskarfrø og mandler.
Stadig flere mennesker jobber i hjemmefra, noe som innebærer nye utfordringer for kroppen og hjernen vår. Fremfor alt blir det vanskeligere å skille jobb og privatliv. Dessuten kommer økt stillesitting, ettersom vi går glipp av den naturlige hverdagsmosjonen som oppstår ved pendling.
Å jobbe hjemme innebærer også utfordringer når det gjelder kostholdet. Det er for eksempel lett å begynne å småspise når man har matskapet like i nærheten og det kan være vanskelig å holde seg til regelmessige tider. Dette gjør at fordøyelsessystemet konstant er i gang, noe som suger energi og gjør deg trett.
Slik løser du det:
Lag en plan og hold deg til den. Om mulig kan du sette faste tider for når arbeidsdagen begynner og slutter. Ha et bestemt sted i hjemmet som er ment for arbeidet ditt. Dette bør ikke være det samme stedet som du spiser eller sover.
Fordelen med hjemmekontor er at det innebærer mer fleksibilitet og mulighet til fysisk aktivitet. Ta regelmessige pauser der du strekker ut kroppen og kanskje bruker et gummibånd for å aktivisere musklene i rygg- og kjernemuskulatur. Pass også på å ta en spasertur ved lunsj dersom det er mulig.
Forbered måltidene dine og spis dem på regelmessige tidspunkter akkurat som du hadde gjort hvis du hadde arbeidet på et kontor eller din vanlige arbeidsplass.
Regelmessig mosjon er viktig for vår fysiske og mentale helse. All form for trening som er anstrengende, er likevel en form for stress for kroppen. Ved tøffere trening kan tarmfloraen påvirkes, betennelse kan oppstå og immunforsvaret påvirkes midlertidig i en kort periode etter treningsøkten. Hvis vi trener passe mye, tilpasset til vår livsstil, så innebærer treningen ofte til et positivt stress. Men mye og hard trening, kombinert med en allerede stressende livsstil kan det bli for mye for en del.
Slik løser du det:
Lytt til kroppens signaler. Alle har ulike forutsetninger, så prøv å lytte til hva kroppen din trenger. Er du for eksempel ofte trett eller har vondt i kroppen? Da trenger du sannsynligvis mer hvile.
Tilpass treningen til din livsstil. Hvis du har et krevende og stressende yrke, bør du kanskje senke ambisjonene rundt treningen og begrense antallet høyintensive økter. Hvis du på den annen side har en rolig jobb og en livsstil som ikke er spesielt stressende, så kan du med fordel legge inn flere tøffe treningsøkter dersom det føles bra.
Se over kostholdet. Hvis treningen din er av den mer krevende typen, så er det ekstra viktig at kostholdet er bra. For eksempel bør du spise godt med frukt og grønt til hvert måltid – dette gir nyttige fibre som mater de gode bakteriene i tarmene (de samme bakteriene som er involvert i immunforsvaret). Sørg også for å få i deg betennelsesdempende og immunstyrkende næringsmidler og næringsstoffer, for eksempel gurkemeie, C-vitamin (finnes bl.a. i sitrusfrukter) og sink (finnes bl.a. i gresskarfrø).
Lykke til!
Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no