MAGEHELSE / Tarmflora

En bærekraftig rutine for hverdagsmosjon

Mange av oss vet at vi trenger å bevege oss og at vi sitter for mye stille. Men det kan være vanskelig å holde styr på alle anbefalingene og gjøre dem om til en rutine som fungerer på lang sikt. I denne artikkelen gir vi deg tips til hvordan du kan følge WHOs anbefalinger på en bærekraftig måte i hverdagen, og dermed ta vare på tarmfloraen din.

Hvorfor bør vi bevege oss?

Når vi beveger oss, senker vi blodtrykket, blodfettet og blodsukkeret. Det påvirker flere organer, som hjerte, lunger, skjelett og muskler, som alle styrkes av bevegelse og positiv belastning. Dette fører i sin tur til at kroppen produserer stoffer som virker reparerende, smertelindrende, oppkvikkende og betennelsesdempende. Når vi trener regelmessig, trener vi også opp immunforsvaret vårt, noe som gjør oss bedre rustet for infeksjon og betennelse.

Bevegelse er bra for både kropp og sinn. Når vi utøver fysisk aktivitet regelmessig, forebygger vi blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, fedme og kreft – noe som står for nesten tre fjerdedeler av alle dødsfall i verden. Bevegelse bidrar også til å redusere symptomer på angst og depresjon, og det hjelper oss også med innlæring og bidrar til den generelle helsen vår.

WHOs anbefalinger

Voksne bør bevege seg minst 150 til 300 minutter per uke (der man skal få opp pulsen)
Barn og unge bør bevege seg i ca. 60 minutter (moderat fysisk aktivitet) per dag
Med mosjon regnes ikke bare idrett, trening og fritid, men også daglig transport (gange og sykling) samt husarbeid
Styrketrening kommer alle aldersgrupper til gode. Personer over 65 år bør dessuten legge til balanse- og koordinasjonstrening i tillegg til styrke for å bedre balansen
Til slutt poengteres risikoene ved stillesitting. Det er altså ikke nok å bevege seg i 300 minutter og få opp pulsen, hvis du fortsatt er stillesittende en stor del av uken. Lange perioder med stillesitting bør brytes av med bevegelse.

Stillesitting er skadelig selv om du følger anbefalingene for fysisk aktivitet

En vanlig misoppfatning er at hvis vi trener, så gjør vi nok, men faktum er at nordmenn i snitt sitter stille i 60 % av sin våkne tid. Når vi sitter stille, øker ikke energiforbruket vårt, noe som gjør at forbrenningen minsker. Det påvirker flere funksjoner i kroppen negativt:

Når man sitter så mye stille, svekkes musklene, og til og med hjertet, som er en muskel, mister styrke
Når vi forblir stillesittende, påvirker det også produksjonen av kolesterol, fett og glukose, som alle øker risikoen for betennelse
For kroppen er det å være stillesittende omtrent det samme som å være syk, man mister styrke og muskelmasse

Det er altså skadelig å forbli stillesittende resten av tiden, selv om du beveger deg de anbefalte 300 minuttene i uken. Så selv om du driver med idrett flere ganger i uken, må du huske på å redusere stillesittingen. Den nyeste forskningen viser at selv mindre aktiviteter og bevegelse er nok til å redusere risikoene.

Mosjon trener opp vår evne til å håndtere stress

Mosjon har også flere andre helseeffekter. Når vi for eksempel føler oss stresset, kobler kroppen på adrenalin og andre stresshormoner. Det er egentlig et positivt overlevelsesinstinkt, men når stresset blir værende igjen i kroppen og ikke får utløp, blir det i stedet negativt for oss. Det kan da oppstå problemer med helsen når stressbelastningen pågår lenge og belastningen er så stor at kroppen ikke får restituert seg, til og med tarmbakteriene kan bli påvirket av dette.

Når vi beveger oss, blir blant annet blodsirkulasjonen bedre, noe som gjør at vi kan ta opp mer oksygen og kroppen med det kan håndtere stresshormonene kortisol og adrenalin på en bedre måte. Ved å bevege oss kan vi også forebygge psykisk uhelse og symptomer som depresjon, angst og stress. Det hjelper dessuten til med vår kognitive evne og gir oss bedre søvn.

Tarmflora og mosjon

Forskning viser at sammensetningen og aktiviteten til tarmmikrobene i tillegg til kostholdet kan påvirkes av mosjon. I tarmen finnes et univers av bakterier og mikrober som interagerer, konkurrerer og slipper ut forskjellige stoffer som er involvert i vektkontroll, betennelse, immunforsvar og mange andre helseaspekter i kroppen.

Mosjon kan bidra til å øke produksjonen av de tarmbakteriene som danner kortkjedede fettsyrer, som kan beskytte mot sykdommer i mage og tarm samt kreft i tykktarmen. En forskningsrapport undersøkte en gruppe stillesittende personer som skulle begynne å trene over en periode på seks uker. Alle deltakerne opplevde en stor økning av de tarmbakteriene som øker produksjonen av viktige fettsyrer som smørsyre. Etter seks uker vendte deltakerne så tilbake til sitt stillesittende liv, og da så man at antall kortkjedede fettsyrer igjen minsket hos deltakerne.

Hvordan følger jeg WHOs anbefalinger i hverdagen?

For å opprettholde kroppens viktige funksjoner må vi bevege oss omtrent hvert 30. minutt, det kan være nok å reise seg og gå noen skritt. Utover dette trenger kroppen også ordentlig mosjon, minst 30 minutter om dagen der vi blir andpustne og gjerne svette. Det trenger ikke å skje 30 minutter i strekk, men det kan deles opp i minst 10 minutter om gangen – kanskje en spasertur om morgenen, en til lunsj og en om kvelden. Det viktige er at du kommer deg opp og beveger deg!

En bærekraftig rutine for hverdagsmosjon

Ta alltid trappene i stedet for heisen
Gå eller sykle til jobb, skolen og matbutikken
Har du lite tid? Gå en del av strekningen!
Blir du lett sittende fast ved skrivebordet? Still inn en alarm hvert 30. minutt som minner deg på å reise deg opp!
Ta en omvei når du henter kaffen
Hvis du har et skrivebord som kan heves, kan du veksle mellom å stå og å sitte
Mosjoner og snakk samtidig
Gå en tur med en venn
Kjør gåmøter på jobb, og ta alle telefonsamtaler stående
Ikke glem husarbeid som støvsuging, plenklipping, raking av løv og blomsterbed – det er også hverdagsmosjon!