Probiotika, prebiotika og synbiotika er tre ord som forekommer hyppig i både mediene og blant helseinteresserte i dag. I denne artikkelen tar vi et dypdykk i bakterienes favorittføde – prebiotika.

Prebiotika eller fibre – hva er forskjellen?

Kostfibre eller fibre er en type av karbohydrater som finnes i all uforedlet føde som kommer fra planteriket. Prebiotika er en type av fibre som er fermenterbare, noe som innebærer at de hjelper bakteriene i tarmen med å trives. Disse fibrene passerer urørt gjennom hele fordøyelsessystemet og den øvre delen av tarmsystemet, og begynner å forbrennes først i grovtarmen, der de fleste av tarmbakteriene våre finnes.

Løselige og uløselige fibre

Fibre kan også deles opp i (vann)løselige og uløselige fibre. Uløselige fibre binder væske og øker avføringens volum, mens løselige fibre er de fibrene som brukes av bakteriene i tarmene. De løselige fibrene kalles også for geldannende fibre da de utvider seg og danner en gel.

Anbefalinger og kilder til fibre

Ifølge det svenske Livsmedelsverkets anbefalinger bør voksne personer få i seg ca. 25–35 gram fibre hver dag. Studier har likevel vist at kun én av ti kommer opp i disse mengdene. Fibre finnes i all mat fra planteriket, og Professor Bengmark mener at vi bør spise minst 800–1000 gram frukt og grønt hver dag.

Gode kilder til fibre:

Kornsorter, frø og nøtter: havregryn, korn, quinoa, linfrø, solsikkefrø, peanøtter, hasselnøtter, gresskarfrø, valnøtter.

Frukt og bær: blåbær, pasjonsfrukt, plomme, bjørnebær, solbær, kiwi, bringebær, stikkelsbær, pære, jordbær, grapefrukt, appelsin, eple med skall, (grønn, umoden) banan, druer.

Grønnsaker, rotfrukter og belgvekster: grønne erter, artisjokk, hvitløk, løk (alle sorter), bønner, rosenkål, oliven, sikorirot, rødkål, hodekål, fennikel, avokado, savoykål, blomkål, bønnespirer, rødbete, tomat, gulrot, potet, asparges, jordskokk.

Fire favoritter

De gode bakteriene i tarmen har ulik evne til å forbrenne forskjellige typer av fibre. Vi bør derfor sørge for å få i oss flere forskjellige sorter av fibre, og det får vi ved å spise en stor variasjon av mat fra planteriket.

Fire fibertyper som vi liker ekstra godt, er pektin (grønn, umoden banan, eple, plomme, blåbær), inulin (jordskokk, asparges, løk), resistent stivelse (grønn banan, rå rotfrukter, belgvekster og frø) og betaglukan (havre, shiitake-sopp, bygg).

Bakterier og fibre for magen

• 15 milliarder melkesyrebakterier
• 4 unike bakteriestammer
• 4 gram glutenfria kostfibrer

Kjøp Synbiotic her