Det betennelseshemmende kostholdet og livsstilen anbefales av mange som et verktøy for å dempe betennelse i kroppen. Men hva er egentlig betennelse? Og hvorfor bør det unngås? All betennelse trenger ikke nødvendigvis å være skadelig for kroppen, men det avhenger av hvilken type av betennelse det dreier seg om. I denne artikkelen gjør vi rede for de forskjellige typene og forklarer hvordan du kan forebygge negativ betennelse i kroppen.

To typer av betennelse

Betennelse er en naturlig kroppsreaksjon og en del av det menneskelige immunforsvaret. Det finnes likevel to typer av betennelse, akutt og kronisk, der den siste kan forårsake en hel del skade i kroppen.

Akutt betennelse

Akutt betennelse er en biologisk funksjon som utgjør en del av kroppens naturlige forsvar ved skade og sykdom. Ved for eksempel en vevsskade eller dersom fremmede partikler har kommet inn i kroppen, utløses den inflammatoriske prosessen som straks begynner å uskadeliggjøre trusselen og lege skaden. Den akutte betennelsen settes i gang svært raskt og kan vare i alt fra noen minutter til et par dager.

Den akutte betennelsen viser seg gjennom fem såkalte kardinaltegn: rødme, smerte, lokal varmeøkning, nedsatt funksjon og opphovning. Årsaker til akutt betennelse kan være infeksjoner, trauma (fysisk skade), fysikalske og kjemiske midler, fremmede partikler og immunreaksjoner.

Kronisk betennelse

Kronisk betennelse kalles ofte for lavgradig eller stille betennelse siden den er vanskeligere å oppdage enn den akutte betennelsen, og kan pågå i kroppen i flere år før den viser seg – oftest i form av forskjellige alvorlige sykdommer.

Kronisk betennelse er i seg ikke en sykdom, men en mekanistisk prosess som forbindes med andre sykdommer. For eksempel knyttes kronisk betennelse til alvorlige helsetilstander som diabetes, hjerte-karsykdommer, forskjellige typer av autoimmune sykdommer, kreft, Alzheimer, inflammatorisk tarmsykdom / IBD (f.eks. Crohns), leddgikt, kronisk obstruktiv lungesykdom (COPD) og kronisk nyresykdom (CKD).

Symptomer

Kronisk betennelse kjennetegnes til forskjell fra den akutte betennelsen ikke av de fem kardinaltegnene, men av symptomer som er betydelig mer diffuse. Noen eksempler på symptomer som kan utvikles ved kronisk betennelse er:

• Smerte og verk
• Uforklarlig tretthet og søvnproblemer
• Hodepine
• Hårtap
• Hudproblemer som for eksempel akne og uforklarlige utslett / rødhet i huden
• Andpustenhet
• Svette
• Reduserte seksualfunksjoner
• Uregelmessige menstruasjoner
• Depresjon, angst og humørsvingninger
• Hyppige infeksjoner
• Vektøkning
• Gastrointestinale plager som f.eks. diaré og forstoppelse.

Årsaker og risikofaktorer

• Ubalansert tarmflora – Siden ca. 70 prosent av immunforsvaret sitter i tarmene, kan en ubalansert tarmflora gjøre at det naturlige forsvaret svekkes og betennelsesutløsende partikler og stoffer kommer inn i kroppen.
• Høy andel av kroppsfett – Forskning viser at fettvev virker å kunne utskille inflammatoriske stoffer og dessuten øke proinflammatoriske molekyler i takt med att BMI stiger.
• Usunt kosthold – Et kosthold bestående av mye mettet fett, transfett og raffinert sukker, forbindes med en høyere produksjon av proinflammatoriske molekyler.
• Negativ stress – I tillegg til at stress kan forårsake søvnproblemer (se neste punkt), har det vist seg at både fysisk og mentalt stress frigjør en type av inflammatoriske proteiner kalt cytokiner.
• Dårlig søvn – Studier har vist at individer med uregelmessig søvn har større sjanse for å rammes av kronisk betennelse enn dem som har regelmessige soverutiner.
• Eksponering for kjemikalier – Regelmessig eksponering for fremmede og irriterende kjemikalier kan over tid fremkalle kronisk betennelse.
• Parasitter – Ugunstige organismer som for eksempel parasitter som blir værende i kroppen i lengre tid, kan forårsake kronisk betennelse
• Akutt betennelse kan bli kronisk – Tilbakevendende episoder av akutt betennelse kan på sikt gå over til å bli kronisk.

Hva kan man gjøre med kronisk betennelse?

Kronisk betennelse kan både dempes og forebygges gjennom livsstilsendringer. Nedenfor følger en liste over hvordan du endrer vanene dine til å bli mer betennelseshemmende.

• Juster kostholdet
  • Et betennelseshemmende kosthold innebærer at du unngår mat som fremkaller betennelse og fyller på med matvarer som motvirker betennelse. Mat som bør unngås, er fremfor alt sukker og raffinerte karbohydrater, animalsk fett, transfett samt hydrogenerte oljer (finnes for eksempel i margarin). Fyll i stedet kostholdet med naturlige matvarer som grønnsaker, belgvekster, glutenfrie kornsorter, frukt og bær samt fett fra avokado og kokos.
• Gi en ekstra boost
  • Antioksidanter og polyfenoler som blant annet finnes i mange bær og krydder, har en spesielt betennelseshemmende effekt
  • Styrk tarmfloraen ved å fylle på med melkesyrebakterier og fibre
  • Ta et tilskudd av omega 3 hvis du ikke får i deg nok gjennom kosten. Dagens kosthold har en tendens til å inneholde mye omega 6 og lite omega 3. Dette skaper en ubalanse mellom de to fettypene, som i sin tur kan fremkalle betennelse.
  • Gurkemeie inneholder polyfenolen kurkumin, som har godt dokumenterte betennelseshemmende egenskaper
  • Magnesium og D-vitamin regnes ofte som viktige akkurat for å forebygge betennelse
• Mosjoner 30 minutter om dagen
  • Regelmessig trening kan både bidra til å opprettholde en optimal vekt samt til å redusere antallet proinflammatoriske molekyler. Folkehelseinstituttet anbefaler minst 30 minutters bevegelse om dagen, 5 dager i uken, der du får opp pulsen, blir andpusten og svett. Mosjon har også vist seg å kunne være bra for tarmfloraen!
• Hold søvnen regelmessig og få nok søvn (7–8 timer)
• Prøv å unngå negativ stress
  • Yoga, meditasjon og turer i naturen er eksempler på stressreduserende aktiviteter.

Også små endringer teller!

Hvis man har behov for en livsstilsendring, er det lett at all denne informasjonen føles overveldende. Da kan det være et godt forslag å fokusere på én eller noen få av punktene ovenfor, for eksempel kosthold og søvn, og sørge for å etablere rutiner og vanen for disse to før man går videre med for eksempel mosjon. Det er også viktig huske at du som individ har makten over din egen helse, og ved å ta kontroll over bare ett av punktene ovenfor, kan du begynne å gjøre en forskjell for helsen din både her og nå og på lengre sikt.

[banner]

Referenser:

Hotamisligil, G. S. (2006) Inflammation and metabolic disorders, Nature, 444

Shacter, E., and Weitzman, S. A. (2002) Chronic inflammation and cancer, Oncology, 16

Pahwa, R., Jialal, I., Chronic Inflammation: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/