MAGEHELSE / Tarmflora

Har du IBS? – en av de vanligste sykdommene i verden

IBS er en av verdens vanligste sykdommer. Ca. 10 % av den voksne befolkningen er rammet, flere kvinner enn menn. Hvorfor man får IBS er fortsatt uklart, men ting som livsstil, kosthold og hvordan man tar vare på tarmfloraen påvirker utviklingen. Så hvordan vet du om du har IBS, og hva kan du gjøre for å lindre symptomene?

Symptomer og lindring ved IBS

Eksempler på IBS-symptomer

– Magesmerter (ofte verst etter at du har spist og kan lette når du går på toalettet)

– Oppblåst mage og/eller gasser

– Uregelmessig avføring

Disse symptomene må ha påvirket deg i flere måneder.

Symptomene kan variere mye, det vanligste er å ha vondt i magen. Men smerte, oppblåsthet, forstoppelse eller diaré er også vanlig. IBS står for Irritable Bowel Syndrome, og betyr i prinsippet en overfølsom tarm. Ofte er det ganske lang vei til diagnose siden andre sykdommer må utelukkes først, og derfor kan det ta mange legebesøk før diagnosen kan stilles.

Ofte kan man også ha andre tilstander som følsomhet for gluten og laktose. De siste årene er det blitt identifisert en sammenheng mellom evnen til å fordøye fibre og IBS. Da ble det også utarbeidet en lang liste over matvarer man bør unngå – kalt FODMAP. Den består av mat med tungt fordøyelige karbohydrater. Og den er blitt brukt som en allment akseptert behandlingsform. Dessverre gir ikke dette lindring for alle, og det kan finnes enklere måter å behandle på.

Matvarer med høye verdier av FODMAP:

– Fruktose: Eple, pære, fersken, mango, vannmelon, konservert frukt, tørket frukt, honning, juice.

– Fruktaner og/eller galaktaner: Hvete og rug i større mengder (brød, pasta, kjeks). Brokkoli, rosenkål, hodekål, løk, hvitløk, erter, belgfrukter.

– Polyoler (sukkeralkoholer): Eple, aprikos, kirsebær, nektarin, plomme, avokado, champignon, blomkål. Søtningsmidler, f.eks. sorbitol, mannitol, xylitol.

– Laktose: Melk, yoghurt, kremost.

En svensk studie, som er den største som hittil et blitt gjennomført for kosthold mot IBS, viser at et kosthold med et lavt inntak av karbohydrater kan fungere like godt mot IBS som FODMAP-kostholdet. Kostholdet i studien begrenset inntaket av karbohydrater som ris, brød og pasta, og inneholdt mer proteinrik mat, naturlige fettstoffer og grønnsaker. Forsøkspersonene fortsatte også å innta annen FODMAP-rik mat. Studien fant dette kostholdet uventet effektivt ettersom man tidligere trodde at IBS kunne forverres av et høyt fettinntak. Dietten ga også et relativt raskt resultat, noe som kan øke motivasjonen. FODMAP-kostholdet kan være komplisert, noe som ofte gjør utholdenhet og å holde kostholdet konsekvent til en utfordring. Mange av matvarene i FODMAP er dessuten svært sunne og nyttige for oss – noe som dessverre blir en kontrovers når man ikke kan spise dem for å ha en sunn og smertefri mage.

Tarmflora og IBS

Tarmfloraen består av millioner av bakterier som bidrar til fordøyelsen, næringsopptaket og immunforsvaret. Det har vist seg at nervene i tarmen har en økt sensitivitet hos personer med IBS, noe som påvirker tarmens funksjon negativt og gjør den lettere irritert. I tillegg har flere studier oppdaget forskjeller mellom tarmfloraen til pasienter med IBS og friske mennesker.

I forbindelse med IBS nevnes også stress som en faktor. Vi vet imidlertid ikke helt om det er symptomene fra tarmen som forårsaker stresset eller omvendt. Det vi vet, er at tarmen og hjernen kommuniserer via tarm-hjerne-aksen. Hvis du lider av IBS, er det derfor ekstra viktig å håndtere mengden stress som du utsettes for, og spesielt rundt tidspunktene du spiser.

Betennelsesdempende kosthold som lindring mot IBS

Det er viktig å komme til bunns med problemet og hvorfor IBS har utviklet seg, og da er det ofte livsstilen din som du anbefales å begynne å tenke igjennom. Kosthold, mosjon og stresshåndtering er alle faktorer som kan påvirke. Bare det å justere kostholdet er som nevnt et vanlig råd ved IBS, og vi anbefaler å spise et betennelsesdempende kosthold.

Kostholdet er nemlig en viktig del i å lindre symptomene samt å holde tarmfloraen sunn. Et betennelsesdempende kosthold og tilskudd av melkesyrebakterier og fibre er derfor viktig. Å tilsette pro- og prebiotika via kosttilskudd (som Synbiotic) er bra, siden det inneholder flere av bakteriestammene som kan hjelpe kroppen med å bryte ned fibre.

Det betennelsesdempende kostholdet unngår dessuten matvarer som personer med IBS ofte er følsomme for, som gluten og laktose. Og mange opplever at symptomene på IBS er blitt mildere eller lindret med dette kostholdet. Betennelsesdempende mat er generelt svært sunn og er stort sett i tråd med de nasjonale kostholdsanbefalingene som gis. Ettersom det betennelsesdempende kostholdet hovedsakelig består av forskjellige typer plantemat, er det også rikt på fibre, vitaminer og antioksidanter.

Å spise anti-inflammatorisk betyr i praksis å spise mat som har en dempende effekt på betennelser i kroppen, og det er hovedsakelig mat fra planteriket. Fibre er for eksempel svært viktige for tarmfloraen. Et betennelsesdempende kosthold handler også om å unngå betennelsesfremkallende mat, som gluten, melprodukter, sukker, transfett og unødvendige tilsetningsstoffer.

Tips for å spise betennelsesdempende

– La mesteparten av kostholdet ditt bestå av rå grønnsaker.

– Unngå å varme opp maten over 100 grader.

– Følg 80–10–10-regelen – 80 prosent fersk/frossen frukt og grønnsaker, 10 prosent vegetabilsk fett (avokado, kokos, nøtter osv.), 10 prosent protein (belgfrukter, villfanget fisk).

– Reduser kjøttinntaket (maks 300 gram per uke).

Gode betennelsesdempende næringsmidler

– Grønne bladgrønnsaker (f.eks. spinat og grønnkål).

– Frukt og bær (jordbær, blåbær, kirsebær, appelsiner).

– Nøtter og frø (f.eks. mandler, valnøtter).

– Glutenfrie kornsorter (amarant, durra, teff og quinoa).

– Belgfrukter (forskjellige typer bønner, erter og linser).

– Fermentert mat som kimchi og surkål.

– Betennelsesdempende krydder (f.eks. gurkemeie, cayennepepper, kryddernellik).

– Villfanget fisk (f.eks. makrell, torsk og sei).

3 trinn for å lindre IBS

– Spis et betennelsesdempende kosthold – Som nevnt er justering av kostholdet det vanligste verktøyet for å behandle IBS. Mange opplever færre symptomer ved hjelp av et betennelsesdempende kosthold. Les mer om betennelsesdempende kosthold her.

– Tilfør gode bakterier og fibre – Ta vare på tarmfloraen din ved å tilføre gode bakterier og fibre. Dette kan du gjøre ved å spise mer plantefibre. Samt å tilføre kosttilskudd som pre- og probiotika.

– Håndter stresset ditt – Stress er ikke bra for en IBS-mage. Prøv å finne måter å redusere stress på.