Føre journal for å motvirke stress

Hvordan henger magehelsen vår sammen med vår mentale helse, og hvordan kan vi gjenkjenne varseltegn på psykiske lidelser ved å identifisere stressmønstre? I denne artikkelen belyser vi fordelene med føre journal for å motvirke stress og ta vare på helsen.

Hva er mental helse?

Ifølge WHO er mental helse en tilstand av psykologisk velvære som gjør oss i stand til å håndtere påkjenninger, lære oss nye ting, innse våre evner og bidra til vårt fulle potensial. Mental helse er en integrert del av vår totale helse og er blant annet viktig for at vi skal kunne fatte beslutninger og bygge relasjoner. En vanlig misforståelse er at metal helse innebærer å ikke ha psykiske sykdommer, men det er snarere et spektrum som kan omfatte alt fra angsttilstander til alvorlige psykiske lidelser. På samme måte som vi jobber med å forbedre vår fysiske helse, kan vi også arbeide for å forbedre vår mentale helse.

Tarmfloraen er nøkkelen til magehelsen vår

Magen vår består av ca. 100 000 milliarder bakterier som til sammen utgjør tarmfloraen vår. Bakteriene har flere funksjoner i kroppen, og for at de skal ha et godt miljø i magen, må vi sørge for å ha en balansert tarmflora og “mate” bakteriene med de riktige tingene. Et variert anti-inflammatorisk kosthold er viktig, men det er også avgjørende med stresshåndtering og regelmessig mosjon. Tarmfloraen har det ikke bra av et nærings- og fiberfattig kosthold, alkohol og sukker, så det bør vi unngå for å ta vare på magehelsen og opprettholde en balansert tarmflora. Du kan lese mer om tarmfloraen her.

Hjernen og tarmen kommuniserer med hverandre

Hvordan henger så magehelsen vår sammen med vår mentale helse? Vi har faktisk en fysisk kobling mellom tarmen og hjernen, Gut-brain axis, eller tarm-hjerne-aksen på norsk. Denne koblingen har fått mer og mer oppmerksomhet blant forskere, og mange tror at den kan spille en viktig rolle for hvordan vi håndterer helseproblemer som angst og nedstemthet. Det finnes fire hovedkommunikasjonsveier mellom tarmen og hjernen, og vi går kjapt gjennom dem:

1. Nervesystemet – Nervesystemet består av celler som finnes både i hjernen og i sentralnervesystemet som gir kroppen instruksjoner om hvordan den skal agere. Den mest betydningsfulle er vagusnerven, som går fra hjerneroten og ned til tarmsystemet og sender signaler i begge retninger. Studier har vist at stress er en faktor som kan føre til mageproblemer ettersom signalene som sendes via vagusnerven ikke kommer frem til hjernen og tarmen.

2. Kortkjedede fettsyrer – I tarmen produseres det ulike typer av kjemikalier som restprodukter når tarmbakterier forbrenner fibre. Disse kjemikaliene kan i sin tur påvirke hjernens funksjon. En gruppe kalles for kortkjedede fettsyrer. Disse er svært nyttige og bidrar blant annet til å stimulere vagusnerven.

3. Signalstoffer – Hjernen og tarmen er også knyttet sammen via signalstoffer, som kan sende nervesignaler videre i kroppen. Disse produseres i hjernen og også i stor grad i tarmene. Tarmbakteriene produserer for eksempel en stor del av kroppens serotonin (et hormon som regulerer søvn, våkenhet og appetitt). I tarmen produseres også GABA, som blant annet er viktig for hukommelsen. Når disse stoffene produseres i tarmen, kan de påvirke hvilke signaler som sendes til hjernen via vagusnerven.

4. HPA-aksen – eller stressaksen, er et hormonsystem som har sitt utspring i hjernen og binyrene. Her produseres hormoner som kortisol og adrenalin som aktiveres ved stress. HPA-aksen styrer altså hvordan vi reagerer i stressende situasjoner. For mye stress i lengre perioder kan ha en negativ effekt på kroppen, og spesifikt på tarmene, stresshormonene bidrar da blant annet til å forårsake betennelse i kroppen.

Hvis du er interessert i å lese mer om tarm-hjerne-aksen, kan du lese artikkelen vår her.

Stress og mental helse

Stress er blitt en av vår tids store folkesykdommer. Men stress er egentlig noe bra, det er en naturlig reaksjon som har bidratt til at vi har overlevd i tusenvis av år. Takket være tillegget av stress har vi kunnet mobilisere energi raskt for å kunne slåss eller flykte i en truende situasjon. I dag opplever vi sjelden reelle trusler, og da er det en risiko for at stresset blir langvarig i kroppen, og det er først når vi er stresset i lengre perioder at stresset blir skadelig.

Både mindfulness og meditasjon nevnes ofte som stressreduserende metoder, og forskningsstudier har vist at det kan redusere både de fysiske og psykiske effektene av stress. Likevel kan vi identifisere stressmønstre og forebygge stress ved å føre journal. Det finnes dokumenterte fordeler med å føre journal for å motvirke stress og håndtere psykiske lidelser. Effekten av å lese mønstrene dine gjør at du kan handle annerledes i situasjoner som skaper stress. Noe som blant annet kan føre til færre symptomer på angst og depresjon.

Føre journal for å motvirke stress

En måte å håndtere stress på er altså å ta kontroll over det, å føre journal eller dagbok innebærer at du skriver ned hvordan du har det og hvordan du føler deg, tankene og følelsene dine. Til å begynne med kan det føles som en slitsom oppgave, men det trenger ikke å være vanskeligere enn å skrive noen setninger hver dag i en notisbok.

Forskning har vist at dersom vi skriver ned følelsene og tankene våre, kan det øke vårt psykologiske velvære. Det hjelper deg med å ta kontroll over følelsene dine ved å identifisere bekymringer. Det hjelper deg også å gjenkjenne hva som utløser stresset ditt. Når du ser tankene dine og atferden din i skrift, kan det også bli lettere å tenke positivt om deg selv, og det kan hjelpe deg med å håndtere stressende situasjoner i fremtiden.

Slik kommer du i gang

Bestem deg for et tidspunkt, begynn med 2 minutter om morgenen eller før du legger deg, og gjør det til en ny vane. Kanskje må du legge det til som en hendelse i kalenderen?
Finn den skriveformen som fungerer for deg – er det å kjøpe en fin bok eller foretrekker du å skrive notater på mobilen din? Det er lettere å fortsette hvis du bruker en skrivestil som passer deg
Ikke still krav. Du trenger ikke å følge en fast struktur, du kan bare skrive når det faller deg inn. Det finnes en risiko for at det ikke går dersom det omfatter krav, så gjør det til et fredelig øyeblikk uten forventninger
Hold det enten for deg selv eller del det med noen. Det kan hjelpe å dele notatene dine med en venn, partner eller et familiemedlem. Noen ganger er det lettere å skrive det vi føler enn å si det høyt til noen andre

Din mentale helse spiller en stor rolle for magehelsen og din totale helse. Stress og uro kan ha svært negative effekter på tarmhelsen, og hvis du allerede har en fysisk sykdom, kan stress gjøre ting verre. Å føre journal er en del av det å håndtere stress og ta vare på ditt velvære. Det er også viktig å trene, få nok søvn og spise et godt kosthold.

Noen ganger er det vanskelig å få i seg alle næringsstoffene vi trenger for å føle oss bra kun gjennom kostholdet, og i slike tilfeller kan kosttilskudd være nødvendig. Vårt produkt Synbiotic Gut-Brain inneholder for eksempel vitamin B6, B9 og B12, et kosttilskudd for magen som også bidrar til en normal psykologisk funksjon. Les mer om Synbiotic Gut-Brain.

Hvis du har stressproblemer som i stor grad påvirker hverdagen din, anbefaler vi å søke hjelp i helsevesenet. Det finnes også hjelpetelefoner som tilbyr råd og støtte.