Mosjon mot kronisk betennelse

Hva er kronisk betennelse?

Det finnes to forskjellige typer betennelse, akutt og lavgradig/kronisk betennelse. En akutt betennelse er ikke farlig, tvert imot er det kroppens naturlige reaksjon når du utsettes for ondartede bakterier eller skader. Når immunforsvaret er ferdig med å bekjempe skaden, trekker det seg tilbake. Lavgradig betennelse er derimot skadelig. Da blir betennelsen værende i kroppen og venter på neste skade. Immunforsvaret fortsetter da å arbeide, og dette kan forårsake kroniske betennelser i kroppen. Du kan oppleve symptomer som magebesvær, tilbakevendende infeksjoner og smerter. En lavgradig betennelse kan fremkalles av for eksempel usunt kosthold, overvekt og stress.

Tarmflora og mosjon

Tarmen vår består av mikrober (bakteriene i tarmfloraen) som samhandler og frigjør stoffer som påvirker vekt, immunforsvar, betennelse og flere andre helseparametere. Forskning viser at sammensetningen og aktiviteten hos tarmmikrobene påvirkes positivt av mosjon. Når du beveger deg, øker produksjonen av de tarmbakteriene som danner kortkjedede fettsyrer, som i sin tur kan beskytte mot forskjellige sykdommer, blant annet betennelse.

Mosjon kan også bidra til å forebygge sykdommer, blant annet diabetes, hjerteinfarkt, hjerneslag, depresjon, visse typer kreft og leddbetennelser. Ved å mosjonere regelmessig støtter vi tarmfunksjonen og hjelper kroppen med å stresse ned.

Mosjon er bra for tarmfloraen, og 70 % av immunforsvaret sitter faktisk i tarmfloraen. Så hvordan vi tar vare på den, virker inn på hvordan vi har det ellers. Når vi beveger oss, øker mengden gode bakterier, og personer som har en aktiv livsstil, har en annerledes tarmflora enn personer med en stillesittende livsstil. Immunforsvaret og tarmbakteriene tar skade av stress, men når vi trener regelmessig, lærer vi kroppen å stå imot skadelige stresshormoner. Vi senker også stressnivået, noe som også gagner tarmfloraen og helsen vår.

Mosjon mot betennelse

Kronisk betennelse er altså uønsket, men du kan selv motvirke det gjennom blant annet mosjon. Men hvordan demper mosjon betennelse? Og hvordan får du den beste effekten?

Effekter av mosjon

Vi har lenge visst at regelmessig trening har betennelsesdempende effekter. En gruppe forskere ønsket imidlertid å undersøke om selv én enkelt treningsøkt kunne ha en direkte effekt på betennelser i kroppen. Studien testet om aktivering av det sympatiske nervesystemet under én enkelt treningsøkt hadde en effekt på produksjonen av betennelsesdempende stoffer i kroppen. Testgruppen gjennomførte en moderat treningsøkt i 20 minutter. Studien konkluderte med at gjennom at man så en redusert inflammatorisk respons på økten, kan en treningsøkt bidra til å beskytte mot kroniske tilstander med lavgradig betennelse. Så selv en relativt kort treningsøkt kan altså dempe betennelse og ha en direkte anti-inflammatorisk effekt.

Mosjon kan dermed virke anti-inflammatorisk, og med moderat mosjon i bare 20 minutter kan det dempe betennelsen. Daglig bevegelse er derfor svært bra for oss og trenger ikke å være avansert. Husk at hverdagsmosjonen også teller! Ta trappene når du kan og sykle til jobben. Hvilken treningsform du utøver, er egentlig ikke det viktigste, men at du finner en mosjonsform som passer deg og som du trives med – da har det en tendens til å bli gjennomført.

For hard trening kan derimot gi motsatt effekt

Etter en veldig hard treningsøkt kan vi få et midlertidig svekket immunforsvar, noe som gjør at vi blir mer utsatt for infeksjoner. Dette kan vi unngå ved å kombinere hard trening med nok restitusjon og et betennelsesdempende kosthold.

At trening kan beskytte oss mot sykdom kan delvis forklares med koblingen mellom muskler og immunforsvar. Musklene våre skaper signalstoffer som kommuniserer med immunforsvaret og gir oss betennelsesdempende effekter. Forskning har vist at vi kan få betennelsesdempende effekter både gjennom styrke- og kondisjonstrening. Men studiene trekker litt forskjellige konklusjoner om optimal form og intensitet. Kondisjonstrening har trolig mest anti-inflammatorisk effekt, men ved å kombinere det med styrketrening kan det gi en synergieffekt. Det viktigste er å finne en bærekraftig treningsrutine over tid, da den anti-inflammatoriske effekten raskt avtar.

Effekter av å være stillesittende

Det kan være lett å tro at hvis vi trener og får opp pulsen iblant, så gjør vi nok. Men vi sitter i Norge stille i gjennomsnitt 60 % av tiden vi er våken. Det betyr at vi reduserer stoffskiftet, noe som igjen påvirker flere funksjoner i kroppen negativt. For eksempel svekkes musklene våre og vi mister styrke. Dessuten påvirker det kolesterolproduksjonen og produksjonen av fett og glukose, som alle øker risikoen for betennelse.

En sykdom som fedme forårsakes av betennelse, og alt som er betennelsesfremkallende, bidrar til fedme. Personer med fedme har et mindre antall godartede tarmbakterier og mer av de sykdomsfremkallende. Disse skaper også betennelsesfremkallende giftstoffer i kroppen.

En studie undersøkte hva som skjedde når stillesittende personer begynte å trene i en periode – samtlige deltagere opplevde en økning av de tarmbakteriene som øker produksjonen av viktige fettsyrer. Da deltagerne så gikk tilbake til sitt stillesittende liv, så man at antallet kortkjedede fettsyrer gikk ned igjen.

Selv om du beveger deg og trener en stund om dagen, så er det skadelig dersom du forblir stillesittende resten av dagen. Derfor er det viktig å bevege seg kontinuerlig i løpet av dagen – prøv å bevege deg omtrent hvert 30. minutt. Det holder at du reiser deg opp og går.

Anti-inflammatorisk livsstil

Kronisk betennelse begynner i tarmen, og en fungerende tarmflora er dermed grunnlaget for god helse. Ved å spise et betennelsesdempende kosthold, jobbe med stressforebyggende tiltak, mosjonere og tilføre kosttilskudd for magen gir du tarmfloraen din de beste forutsetningene for å motvirke kronisk betennelse.

Å trene på fastende mage er best i henhold til en anti-inflammatorisk livsstil. For det er viktig at mosjonen skjer noen timer etter måltid – helst på morgenen og før frokost, dersom man spiser det. Studier har nemlig vist at hvis man akkurat har spist og har mye antioksidanter i kroppen, så motvirker det utbyttet av økt helse.