Spar tid og utnytt lunsjpausen til bevegelse

Å lage egne matpakker krever kanskje litt planlegging, men i lengden kan det både spare tid og gagne helsen på flere måter. I tillegg til å sikre at både du og tarmbakteriene dine får god og næringsrik mat, kan du utnytte lunsjpausen til å ta en spasertur og puste inn litt frisk luft. Frisk luft, bevegelse og dagslys kan blant annet bidra til redusert stress, noe som er viktig for at tarmfloraen skal holde seg sterk. Forskning viser dessuten at personer som spiser hjemmelaget mat, har en tendens til å ha en lavere BMI samt konsumere mer av sunn mat som frukt og grønnsaker.

Unngå energifallet på ettermiddagen

Et vanlig problem som mange opplever, er at man om ettermiddagen føler seg trett, sugen på noe søtt og sulten bare noen timer etter lunsj. Dette knyttes ofte til blodsukkeret, som i sin tur påvirkes av tarmbakteriene. En fiberfattig lunsj som inneholder mye dyrefett, raske karbohydrater og minimalt med grønnsaker, kan gjøre at blodsukkeret faller, noe som utløser tretthet og søtsug ettersom kroppen raskt vil få opp blodsukkeret til normale nivåer igjen.

For å unngå dette energifallet kreves det at lunsjen inneholder sunne kilder til karbohydrater, proteiner og fettstoffer, og at tarmbakteriene får ordentlig med fibre å jobbe med. En velbalansert lunsj kan derfor bidra til å stabilisere både blodsukker, humør og energinivåer.

En balansert og sunn matpakke bør inneholde:

• Grønnsaker – Grønnsaker bør utgjøre størsteparten av måltidet. Her finnes det rikelig med plantefibre og antioksidanter, som er en svært viktig del i et betennelseshemmende kosthold. Fersk planteføde inneholder dessuten massevis med vitaminer og mineraler som trengs for å holde kroppen frisk og sterk. Fyll tallerkenen med grønne blader og fargerike grønnsaker som for eksempel rødkål, paprika, rødbeter, gulrøtter, tomater og asparges. Streb etter variasjon og tilpass deg etter hva som er i sesong.
• Langsomme karbohydrater – Denne typen karbohydrater har en mildere effekt på blodsukkeret (sammenlignet med raske karbohydrater som for eksempel pasta og hvitt brød), noe som gjør at du unngår et energifall etter lunsj og i stedet holder deg pigg og stabil resten av ettermiddagen. Eksempel på langsomme karbohydrater er rotfrukter (potet, søtpotet, pastinakk m.m.) som er tilberedt og har fått avkjøle, quinoa, durra, amarant og bokhvete. Disse kan med fordeles tilberedes i en større mengde i begynnelsen av uken eller i helgen for å spare tid.
• Protein – Protein utgjør byggeklossene i kroppen og bidrar også til økt metthetsfølelse. Plantebaserte proteinkilder er for eksempel linser, bønner og kikerter, selv om forskjellige typer av frø og kornsorter også inneholder en del protein (f.eks. hampfrø, chiafrø og quinoa). Blant de dyrebaserte proteinkildene er villfanget fisk vår favoritt. Rødt kjøtt bør begrenses til maks 300 gram per uke.
• Fett – Sunt fett er viktig blant annet for at kroppen skal kunne framstille hormoner og for at fettløselige vitaminer som A, D, E og K skal kunne absorberes. Det er imidlertid viktig å få i seg riktig fettstoff og i passelige mengder – Helsedirektoratet anbefaler ca. 70 g fett per dag for kvinner og ca. 90 g fett per dag for menn. Avokado, oliven, nøtter (mandler, cashewnøtter, valnøtter m.m.), fet fisk og frø (gresskarfrø, solsikkekjerner, chiafrø, hampfrø m.m.) er eksempler for sunne fettkilder. Streb etter å bruke riktig mat som kilde til fett i stedet for prosesserte produkter.

Slik gjør du det

Begynn med å fylle minst halvparten av matboksen din med blandede grønnsaker, helst ferske for å maksimere næringsinnholdet. Deretter tilsetter du en valgfri kilde til karbohydrat, protein og fett, velg én av hver eller kombiner flere forskjellige. For eksempel kan du blande bladspinat, lett dampkokt brokkoli og rød paprika (grønnsaker) med kokt quinoa (karbohydrat som dessuten er proteinrikt) og kikerter (protein). Tilsett deretter avokado og strø litt ekstra frø og nøtter (fett) over maten slik at måltidet blir komplett.

Tenk også på at enkelte næringsmidler kombinerer makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein), noe som bidrar til et mer komplett måltid. Noen eksempler på dette er hummus, som er en god kilde til både protein og fett samt quinoa som gir en sunn kombinasjon av karbohydrater og protein.

Sist, men ikke minst, er det viktig å huske på at plantebasert mat ofte er mindre kaloririk enn kjøtt og melkeprodukter. Sørg derfor for å spise tilstrekkelig og øke volumet på måltidene hvis du føler deg sulten.

Bakterier og fibre for magen

• 15 milliarder melkesyrebakterier
• 4 unike bakteriestammer
• 4 gram glutenfria kostfibrer

Kjøp Synbiotic her