Hva er prosessert mat?

Før vi ser på hvordan du håndterer prosessert mat i hverdagen, er det en god idé å forklare begrepet «prosessert mat» mer detaljert. Enkelt sagt kan mat deles inn i tre kategorier:

1. Uprosessert eller minimalt prosessert mat

2. Prosessert mat

3. Ultraprosessert mat

Uprosessert eller minimalt prosessert mat er akkurat det høres ut som, mat i sin naturlige tilstand. Likevel kan maten ha gjennomgått litt bearbeiding for å gjøre den spiselig og sikker og for å øke holdbarheten. Den kan for eksempel ha blitt tørket, fryst, renset, kokt eller fermentert. Dette kan også omfatte ubearbeidet kjøtt/fisk, melk, egg, ferske og frosne frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter.

Prosessert mat inneholder salt, sukker, smør og olje som er hentet fra den ubearbeidede maten. Dette omfatter også ferdigkokte belgfrukter i kartong eller på boks, hermetisert fisk eller annen mat, røkt fisk, ost og bearbeidet kjøtt som bacon, pølser og skinke. Denne matvaretypen lages ved å kombinere ubearbeidet mat med salt, sukker, olje og så videre.

Ultraprosessert mat har gjennomgått en betydelig mengde industriell bearbeiding. Disse matvarene inneholder ofte mye sukker, kunstige ingredienser, raffinerte karbohydrater eller tilsetningsstoffer. Inntaket av ultraprosessert mat øker over hele verden. En viktig årsak er at denne matvaretypen vanligvis er svært smaksrik og har en tendens til å være billigere enn ubearbeidet mat.

Næringsinnholdet i prosessert mat

Det er ikke alltid selve bearbeidingen som gjør prosessert mat dårlig, men næringsinnholdet i maten. Det finnes prosessert mat som er bra, for eksempel havregryn, ferdigkokte bønner og konservert fisk. Problemet ligger altså i at maten er fattig på næringsstoffer og fiber. Dessuten tilsettes ofte sukker, salt og fett i prosessen. Så hvordan vi avgjør om en matvare er dårlig for helsen, handler først og fremst om næringsinnholdet.

Karakteristisk for den ultraprosesserte maten er at den ofte har et lavt nærings- og fiberinnhold, kombinert med et høyt antall kalorier. En del av den prosesserte maten (f.eks. prosessert kjøtt) og det meste av den ultraprosesserte maten har vært forbundet med en rekke helserisikoer. Det finnes blant annet studier som viser at denne typen mat er knyttet til overvekt, fedme, diabetes type-2, visse former for kreft, betennelser, hjerte- og karsykdommer og depresjon.

Bytt ut usunne matvarer med bedre alternativer

Vi bør altså spise mer næringsrik og fiberrik mat – vi spiser generelt for lite grønnsaker og plantefibre. Dessuten varmer vi i stor grad opp maten vi spiser, og når vi varmer mat, mister den egenskaper som er bra for oss. Vi bør i så stor grad som mulig unngå å varme opp mat. Og når vi først gjør det, er koking best.

For å redusere forbruket av usunn prosessert og ultraprosessert mat kan vi bytte ut en del av produktene med sunnere alternativer:

Usunn prosessert mat

• Sukkerholdige drikkevarer er blant de best studerte typene av ultraprosessert mat. Inntaket av sukkerholdige drikker er blitt knyttet til en rekke negative helseeffekter og vi vil alle være tjent med å unngå drikkene helt. Vann er selvsagt den beste tørsteslukkeren, men noen ganger ønsker du noe mer. Et godt alternativ er vann (med eller uten kullsyre) som du smaksetter selv med ferske eller frosne bær, frukt og urter.
• Enkelte plantebaserte melketyper inneholder mange tilsetningsstoffer og enkelte produkter inneholder også tilsatt sukker. Sørg for å velge usøtet plantebasert melk som har minimalt med tilsetningsstoffer. Du kan også prøve å lage din egen melk – det er faktisk enklere enn du tror! Hvorfor ikke prøve oppskriften vår her?
• Frokostblandinger og granola fremstilles ofte som sunt, når de i virkeligheten kan inneholde mye tilsatt sukker i forskjellige former, i tillegg til usunt fett og en rekke tilsetningsstoffer. Det er enkelt å lage sin egen granola: Bare bland havregryn, nøtter og frø, krydder som kanel eller kardemomme, kokosolje og litt honning. Bland alt sammen, fordel det utover på et stekebrett og bak det i ovnen på en lav temperatur til det blir sprøtt.
• Søtsaker og bakverk er både velsmakende og lett å spise for mye av. Den gode nyheten er at du kan lage dine egne søtsaker som ikke bare smaker godt, men som også er rike på fibre og næringsstoffer. Hvorfor ikke prøve vår smuldrepai, bliss balls med bringebærsmak eller smoothie bowl med sjokoladesmak?

Sunn prosessert mat

• Minimalt prosessert mat som frosne bær/frukt/grønnsaker, ferdigskårne grønnsaker eller salater og tørkede ristede nøtter regnes som minimalt bearbeidet og er stort sett blitt bearbeidet for komforten og tilgjengelighetens skyld.
• Belgfrukter og andre hermetiserte grønnsaker konserveres ved å tilsette væske og salt. Hvis produktet har et høyt innhold av natrium, er det best å skylle grønnsakene først.
• Enkelte produkter, som for eksempel juicer, har blitt tilsatt vitaminer og fibre, noe som ikke er et problem i seg selv. Du burde likevel være på vakt for og unngå tilsatt sukker, maltose, maissirup og konsentrert fruktsaft.
• Enkelte prosessert matvarer regnes som nyttigere enn uprosessert mat. For eksempel kimchi, som er fermentert kål. Det er en tilbehørsrett fra Korea med kraftig smak og den har fibre og masse melkesyrebakterier som oppstår som et resultat av gjæringsprosessen.

Referanser

Hall D K, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen K Y et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019; 30(1): 67-77.

Lawrence, Mark & Baker, Phillip. (2019). Ultra-processed food and adverse health outcomes. BMJ. 365. l2289.

Marti A. Ultra-Processed Foods Are Not ”Real Food” but Really Affect Your Health. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8):1902.

Rico-Campà A, Martínez-González M A, Alvarez-Alvarez I, Mendonca R d D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949.

Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo R M et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365