Å gå over til et betennelseshemmende kosthold med en større andel planteføde er for de aller fleste en positiv opplevelse – man får mer energi, sover bedre, og kroppen er generelt sett mer tilfreds. Dette gjelder likevel ikke alle. For en del kan et skifte til et sunnere kosthold tvert imot gjøre at man føler seg dårligere, i det minste i begynnelsen, før kroppen har vent seg til den nye maten. Hva kan dette skyldes? Og hvordan kan vi håndtere dette problemet for ikke å gå glipp av all den nytten som det betennelseshemmende kostholdet fører med seg.

Fibre kan gi reaksjoner

Frukt, grønnsaker, belgvekster og annen planteføde inneholder rikelig med fibre som er sunne og viktige for kroppen vår og ikke minst for de gode tarmbakteriene. For personer med følsom tarm eller ubalanse i tarmfloraen kan likevel for mye fiber på en gang forårsake reaksjoner i mage og tarm som for eksempel gasser, oppblåsthet, løs/hard mage. Løsningen trenger likevel ikke å være at man slutter helt med disse nyttige råvarene, for det finnes enklere metoder vi kan ty til for å venne kroppen til det økte fiberinntaket og hjelpe til med fordøyelsen.

Hvorfor trenger vi fibre?

Fibre er en form for karbohydrater som passerer ufordøyd gjennom fordøyelsessystemet og kan bidra med flere helsefordeler. For eksempel gjør et høyt fiberinnhold at den glykemiske indeksen synker, noe som innebærer at effekten på blodsukkeret minsker.

Det finnes også ulike typer av fibre som utfører forskjellige funksjoner – uløselige fibre binder væske, øker volumet på avføringen og sørger for at tarmene får jobbe, mens løselige fibre danner en gel når de kommer i kontakt med vann, noe som blant annet kan påvirke kolesterolnivåene i blodet. De løselige fibrene fungerer også som energi til de viktige tarmbakteriene våre, og for en del ekstra hardfordøyelige fibre er det bare noen få bakteriestammer som klarer å metabolisere dem. Hvis man ikke er vant til å spise fibre, er det ikke umulig at disse bakteriestammene mangler, eller at det i det minste er svært få av dem.

Slik venner du kroppen til fibre

Ifølge de nordiske kostholdsanbefalingene bør vi få i oss minst 25–35 gram fibre per dag, men dessverre er det langt fra alle som kommer opp i disse mengdene. Dessuten reagerer visse personer på et økt fiberinntak med mageproblemer, noe som kan resultere i en motstand mot å konsumere flere fiberrike næringsmidler. Men det går an å venne kroppen til et økt inntak av fibre – her kommer våre beste tips:

9 tips for deg som får vondt i magen av fibre

• Litt om gangen – Begynn med å legge til litt frukt og grønt til ett eller et par måltider hver dag, og trapp opp mengden først når kroppen føles helt rolig.
• Dampkok eller tilbered lett – Iblant kan det være lettere for kroppen å håndtere grønnsaker som er tilberedt ved for eksempel lett dampkoking sammenlignet med om de er helt rå. Dessuten forbedres opptaket av visse næringsstoffer ved oppvarming – for eksempel lykopen i tomater.
• Tenk på hvordan du kombinerer og blander forskjellige råvarer – Kroppen kan iblant reagere hvis vi blander altfor mange forskjellige rå grønnsaker inn i et måltid, så prøv å redusere antallet råvarer per måltid til 3–4 stk. Tenk også på at frukt forbrennes raskere enn annen mat som f.eks. rotfrukter, korn og dyrebaserte produkter. Derfor kan det være lurt å spise frukt på tom mage, alternativt før måltidet.
• Se over hvordan du spiser – prøv å spise langsomt og tygge skikkelig, slik at spyttet og fordøyelsesenzymene rekker å utskilles og begynne å bearbeide maten. Dette gjør at fordøyelsesprosessen går lettere. Les gjerne mer om mindful eating her.
• Ikke skjær alle fibre over én kam – Prøv å ta vekk og legge til forskjellige fiberrike næringsmidler ett og ett for å finne ut hvilke som skaper problemer – trolig er det færre enn du tror! Likevel er det generelt sett flere som har problemer med å håndtere uløselige fibre (kornprodukter), mens løselige fibre (frukt og grønnsaker) pleier å være lettere å fordøye.
• Drikk mer vann – Uløselige fibre binder væske, og løselige fibre trenger mer vann for å danne sin sunne gel. Det er derfor viktig å drikke nok vann når man spiser fiberrik kost. Hvis du øker det daglige fiberinntaket ditt, bør du alltid sørge for å drikke litt ekstra vann.
• Se over andre allergier og følsomheter – Noen ganger er det ikke fibrene som forårsaker mageproblemer, men andre stoffer i planteføden – så dobbeltsjekk at du ikke har noen allergier. En annen faktor som kan forårsake problemer for enkelte, er såkalte antinæringsstoffer som særlig finnes i større mengder i belgvekster. Effekten av disse antinæringsstoffene kan man likevel redusere kraftig ved å legge alle slags tørkede belgvekster i bløt (også nøtter og frø) samt sørge for å skylle dem skikkelig.
• Se over livsstilen din – søvn, stress og stillesitting kan alle påvirke tarmbakteriene våre samt tarmens funksjon, og dessuten har de en effekt på resten av helsen og livskvaliteten vår. Så med andre ord – sov ordentlig, finn sunne metoder for å håndtere stress, og sørg for å mosjonere regelmessig.
• Prøv et kosttilskudd – Iblant kan et kosttilskudd være en enkel snarvei for å hjelpe fordøyelsen. Som forslag kan man prøve et tilskudd av synbiotika som styrker tarmfloraen eller fordøyelsesenzymer.

Kjøp Synbiotic her!

Referanser

De nordiske kostholdsanbefalingene

Helsedirektoratet

Bakterier og fibre for magen

• 15 milliarder melkesyrebakterier
• 4 unike bakteriestammer
• 4 gram glutenfria kostfibrer

Kjøp Synbiotic her