Magnesium er et av de mineralene vi har mest av i kroppen (faktisk det fjerde vanligste), og spiller en betydningsfull rolle for en sunn og velfungerende kropp – ikke minst for at det viktige D-vitaminet skal tas opp ordentlig.

Hvorfor trenger vi magnesium?

Magnesium finnes i alle slags celler og har en støttende rolle i en mengde ulike funksjoner og prosesser i kroppen. Magnesium fungerer f.eks. som koenzym ved fordøyelsen av karbohydrater og proteiner, og bidrar også i opptaket av andre mineraler, slik som f.eks. kalsium, fosfor og natrium. Det finnes også enkelte enzymer i magnesium som trengs for at B-, C- og E-vitaminene skal gi god effekt.

Magnesium medvirker totalt i over 300 ulike enzymreaksjoner i kroppen, særlig prosesser for å produsere og håndtere energi. Med andre ord er magnesium et av våre viktigste mineraler og næringsstoffer. I følgende liste kan du lese mer om fordelene ved magnesium:

Derfor trenger du magnesium:

• Normal nerve- og muskelfunksjon: Til forskjell fra kalsium, som virker muskelsammentrekkende, har magnesium en muskelavslappende effekt. Derfor er det viktig å ha en god balanse mellom mengden kalsium og mengden magnesium i kroppen.
• Forbedret prestasjon under trening: Magnesium øker tilgjengeligheten av glukose under trening og transporterer bort melkesyre etter økten. Dessuten kan magnesium bidra til å redusere den midlertidige inflammatoriske immunresponsen som kan oppstå etter en tøffere treningsøkt.
• Bedre søvn: Magnesium har en avslappende effekt på både kropp og sinn, og kan derfor bidra til bedre søvn. Det finnes også forskning som viser at magnesium er forbundet med en økning av søvnhormonet melatonin og en reduksjon av stresshormonet kortisol.
• Stabil tarmfunksjon: Lave magnesiumnivåer har blitt knyttet til forstoppelse og uregelmessig tarmtømming. Med andre ord bidrar magnesium til å holde magen rolig og stabil.
• Bedre humør: Stress og uro gjør at man bruker opp kroppens magnesium, og magnesiummangel kan påvirke humøret negativt. Det er derfor viktig med en tilstrekkelig mengde magnesium, fordi det senker nivåene av stresshormonet kortisol og aktiverer GABA-reseptorer som gjør at vi føler oss mer avslappede og harmoniske.
• Balansert blodsukker: Et tilstrekkelig inntak av magnesium er forbundet med sunne nivåer av glukose og redusert insulinresistens.
• Sterkt skjelett: Magnesium er akkurat like viktig som kalsium for at skjelettet vårt skal holde seg friskt og sterkt. Lave magnesiumnivåer er også forbundet med dårligere beintetthet.
• Tarmfloraen: I en del studier har det vist seg at et lavt inntak av magnesium har resultert i lavere nivåer av gode bifidobakterier i tarmen.

Magnesium er nødvendig for opptaket av D-vitamin

Magnesium hjelper med å aktivere D-vitaminet, som bidrar til å regulere kalsium- og fosfatnivåene i kroppen. Et høyt inntak av D-vitamin uten tilstrekkelig magnesium kan derfor gjøre at kalsium- og fosfatnivåene øker uten å bli tatt opp i skjelettet hvor de hører hjemme. Kalsiumet kan da i stedet ende i karveggene, noe som øker risikoen for forkalkninger i blodkarene.

Dessuten har enzymene som forbrenner D-vitamin, også behov for magnesium for å kunne gjøre jobben sin. D-vitaminet du spiser, kan derfor ikke utnyttes ordentlig av kroppen om du ikke har fått i deg tilstrekkelige mengder med magnesium.

Hvordan får man i seg tilstrekkelig med magnesium?

Magnesiummangel er relativt uvanlig, men det kan oppstå ved visse sykdommer eller restriktivt kosthold. Symptomer på magnesiummangel kan være muskelkramper, søvnvansker og høyt blodtrykk, samt mer subtile tegn, slik som et sug etter mørk sjokolade og vanskeligheter for å slappe av. For mye magnesium kan føre til diaré.

For voksne personer bør dagsinntaket ligge på 280 milligram for kvinner og 350 milligram for menn. Magnesium finnes i mange naturlige ubearbeidede råvarer (se listen nedenfor), men mengden magnesium i disse matvarene har blitt mindre over tid på grunn av økt bruk av insektmidler og kunstgjødsel. Dessuten forbrukes inntaket av magnesium raskere når vi bruker mye sukker, ettersom det kreves hele 54 magnesiummolekyler for å bearbeide et eneste sukkermolekyl, og det samme gjelder for mye fet og raffinert mat.

Kilder til magnesium:

Grønne bladgrønnsaker, f.eks. spinat

Mandler

Gresskarfrø

Svarte bønner

Avokado

Mørk sjokolade (høyt kakaoinnhold)

Brokkoli

Råris

Cashewnøtter

Bananer

Sopp

Havregryn

Sesamfrø

Solsikkefrø

Bakterier og fibre for magen

• 15 milliarder melkesyrebakterier
• 4 unike bakteriestammer
• 4 gram glutenfria kostfibrer

Kjøp Synbiotic her

Referanser:

American Osteopathic Association. Researchers find low magnesium levels make vitamin D ineffective. Pressemelding 2018-02-26.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association.

Helsedirektoratet