Ifølge Helsedirektoratet bør voksne personer få i seg 25–35 gram fiber hver dag. Det er likevel få personer i Sverige som faktisk kommer opp i disse mengdene, siden gjennomsnittet ligger på cirka 20 gram fiber om dagen. De fleste av oss trenger altså å spise et mer fiberrikt kosthold – med andre ord mer føde fra planteriket. Men i tillegg til å øke mengden av grønnsaker i kosten finnes det også flere tips og knep vi kan bruke for å maksimere fiberinnholdet i den maten vi spiser.

Tre tips til å få i seg mer fiber

1. Velg grønne bananer i stedet for gule

Når frukter modner, forvandles plantefibrene til enkelt sukker. Ta for eksempel bananer, som er svært rike på fiber når de er umodne og grønne, blant annet pektin som er en av favorittene våre. Når bananene modner og blir gule, inneholder de i stedet mindre fiber, men desto mer sukker og kalorier. Et tips for å rekke å bruke opp bananene før de modner, er å kjøpe dem grønne og deretter fryse dem du ikke rekker å spise – supergodt i smoothies!

Kjøp Synbiotic her!

2. La rotfruktene kjøles av

For rotfrukter gjelder et lignende prinsipp som for bananer, men her er det i stedet tilberedningen som står i fokus. Rotfrukter er naturlig rike på fibre, men når vi koker eller varmer dem opp, synker fiberinnholdet, og mengden sukker øker. Det fantastiske er likevel at sukkeret går tilbake til å bli fiber hvis man lar rotfruktene kjøles av, noe som skjer i en prosess som kalles rekrystallisering.

3. Oppgrader til sunnere kornsorter

Noe forenklet kan man si at kornsorter består av tre deler – skallet, kimen og melet. Skallet inneholder flest sunne ting, og også fiber, til forskjell fra melet, som mest består av tomme kalorier. Velg derfor bort produkter som er basert på fiberfattig mel, for eksempel pasta og hvitt brød. Velg i stedet kornsorter som er så uforedlet som mulig, og gjerne i sin hele form. Eksempler på gode kornsorter er quinoa, bokhvete, amarant, durra og teff.

For den med følsom mage

For personer som er vant til et fiberfattig kosthold, kan det oppstå en del plager når man begynner å spise mer fiberrikt. En rask økning av fibermengden i kostholdet kan resultere i gass, diaré eller forstoppelse. Disse plagene er oftest forbigående, og forsvinner når kroppen har vent seg til det økte fiberinntaket. For å gjøre det lettere kan man trappe opp fiberinntaket langsom samt sørge for å drikke noen ekstra glass vann, ettersom fibre binder mye væske.

Bakterier og fibre for magen

• 15 milliarder melkesyrebakterier
• 4 unike bakteriestammer
• 4 gram glutenfria kostfibrer

Kjøp Synbiotic her

Referanser:

Amcoff E, Edberg A, Enghardt Barbieri H, Lindroos AK, Nälsén C, Pearson M, et al. Riksmaten – vuxna 2010–11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige. Livsmedelsverket, Uppsala, 2012.

Livsmedelsverket. Fibrer. Hur mycket fibrer är lagom? Uppsala 2018.