Fettstoffene i det anti-inflammatoriske kostholdet

Hva slags fett bør jeg egentlig spise?

Fett er et viktig stoff som vi trenger for å ha det bra, og det hjelper oss med flere funksjoner i kroppen. Men hva er riktig fett, og hva bør vi egentlig spise i henhold til det anti-inflammatoriske kostholdet?

Hva er fett, og hvilken funksjon har det i kroppen?

Fett er et næringsstoff som vi får i oss gjennom mat. Akkurat som de andre makronæringsstoffene protein og karbohydrater er fett også en viktig kilde til energi. Visse typer fett gir oss essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv, men som er livsviktige for oss. Kroppen kan lagre fettet i fettvevet som en energireserve og i konsentrert form gi oss den energien vi trenger.

Kroppen vår krever altså fett – men det er viktig å utelukke det potensielt skadelige fettet fra kosten. Ved et for stort inntak av dårlige fettstoffer kan vi få kroniske betennelser som i sin tur kan føre til sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer samt visse former for kreft.

Når vi spiser riktig type fett, får vi i oss livsviktige fettsyrer som påvirker mange viktige funksjoner i kroppen vår, hovedsakelig:

Regulering av betennelse og immunforsvar
Hormon- og genregulering
For å hjelpe til med å absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K
Opprettholde hjernens funksjon
Holde cellene friske

Forskjellige fettyper

Det forskes mye på fett, og kunnskapsfeltet er stort. Her beskriver vi kort hvordan terminologien henger sammen.

Lange, mellomlange og korte fettsyrer.

– Fettsyrer klassifiseres ut fra hvor mange bindinger som finnes mellom atomene og lengden på kjedene som atomene sitter på.

Enumettet, flerumettet og mettet fett.

– Denne klassifiseringen handler om hvordan atomene er bundet. Enumettet og flerumettet fett blir også ofte omtalt som umettet fett.

Transfett er en type fett som finnes naturlig i små mengder i visse matvarer, som kjøtt og meieriprodukter. Matprodusenter tilsetter noen ganger kunstig transfett for å forlenge holdbarheten på produktene sine. Vi bør få i oss minst mulig av det, da forskning viser at det øker risikoen for hjerte- og karsykdommer (det påvirker blant annet arteriefunksjonen og kolesterolverdien) og har koblinger til betennelser og insulinresistens.

Essensielle fettstoffer er fett som kroppen ikke kan produsere selv. Kroppen selv kan i stor grad danne fettsyrer fra karbohydrater og protein. Unntaket er omega-6-fettsyren linolsyre og omega-3-fettsyren alfalinolensyre. De er essensielle, det vil si livsnødvendige, og vi må derfor få dem i oss gjennom maten.

Avhengig av hvordan fettet ser ut i kjede og metning, velger kroppen vår å behandle fettet på ulike måter når vi spiser det.

Hva slags fett bør jeg unngå?

Enkelt sagt er fett som er mettet og langkjedet, usunt.

Langkjedet fett må passere gjennom lymfesystemet og blodsirkulasjonen, der det kan oppholde seg i flere timer:

Økning av den betennelsesfremkallende bakteriegiften endotoksin i blodet
En kraftig kaskade av signalstoffer som gir økt betennelse
Økt antall og aktivering (stridsberedskap) av hvite blodlegemer
En betydelig økning i betennelsesgraden i kroppen

Professor Stig Bengmark anbefaler derfor å prøve å unngå langkjedet fett som er mettet, og heller velge fettkilder med korte og mellomlange kjeder som kan tas direkte opp i leveren via portåren, for eksempel kokosolje.

Ifølge den anti-inflammatoriske kostholdsmodellen bør du unngå transfett, animalsk fett, prosessert fett og mettet fett med langkjedede fettsyrer. Disse inkluderer for eksempel følgende mattyper:

Prosesserte oljer/fettstoffer som husholdningsoljer og margarin
Animalsk fett (unntatt fisk)
Transfett – finnes i ulike prosesserte matvarer

Hva slags fett bør jeg spise og hvor mye?

Umettet fett, naturlig vegetabilsk fett og matvarer som ikke er prosessert, er bra for oss. Omtrent 10 % av energien vår fra mat bør komme fra fett.

Essensielle fettsyrer som omega-3 og omega-6 er langkjedede, men umettede fettstoffer. De er også nødt til å gå inn via den store lymfegangen, men anses ikke for å være like aggressive på innsiden av blodkarene som animalsk fett. I mange matvarer finnes både omega-3 og omega-6 samtidig. Omega-6 forekommer imidlertid mer i vanlige matvarer, noe som gjør det lettere å dekke behovet.

Omega-3 inkluderer også fettsyrene DHA (dokosaheksaensyre), DPA (dokosapentaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). DHA og EPA finnes først og fremst i fet fisk. Ettersom det er nødvendig for utviklingen av hjernen hos fostre og små barn, er det viktig at gravide får i seg nok under svangerskapet.

Liste over matvarer som inneholder gode fettstoffer:

Vegetabilsk fett og matvarer som ikke er prosessert, som fete grønnsaker, nøtter og frø.
Kokosolje og MCT-olje
Fet fisk (laks, makrell, sild)

Fett er et stort kunnskapsområde som det forskes mye på. Mange leter etter det perfekte fettet å spise, men det er lettere sagt enn gjort. Mange fettstoffer bærer med seg både nyttige og unyttige egenskaper. Det beste er å variere kostholdet og prøve å få i seg så mye sunt fett som mulig.

Tips 

Hvis du vil tilsette ekstra olje, så bruk gjerne en spiseskje kokosolje og begrens heller bruken av husholdningsoljer som maisolje og rapsolje. Oljer med lange fettsyrer kan skape problemer i kroppen. Når du for eksempel lager sauser eller dressinger, er MCT-olje et godt alternativ. Kokosolje inneholder i stor grad mettet fett, det vil si den typen som vi anbefales å spise mindre av, men den består rent kjemisk av kortere kjeder og trenger derfor ikke å passere gjennom lymfesystemet/blodsirkulasjonen. Det forskes på om den typen kan ha positive effekter i kroppen, og det finnes studier som taler både for og imot kokosfett.  

 Avokado kan erstatte blant annet smør og fløte i maten. Den passer godt i rå supper og smoothies for å gi en “kremet” konsistens. Du kan til og med bake pepperkaker med avokado i stedet for smør.  

Steking hører egentlig ikke hjemme i det anti-inflammatoriske kostholdet, men hvis du ønsker å steke, anbefaler vi kokosolje, da den tåler høye temperaturer sammenlignet med husholdningsoljer som raps-, mais- og olivenolje.