Hva er bearbeidet mat?

Før vi ser på hvordan du håndterer bearbeidet mat i hverdagen, er det en god idé å forklare begrepet «bearbeidet mat» mer detaljert. Enkelt sagt kan mat deles inn i tre kategorier:

1. Ubearbeidet eller minimalt bearbeidet mat

2. Bearbeidet mat

3. Ultrabearbeidet mat

Ubearbeidet eller minimalt bearbeidet mat er akkurat det høres ut som, mat i sin naturlige tilstand. Likevel kan maten ha gjennomgått litt bearbeiding for å gjøre den spiselig og sikker og for å øke holdbarheten. Den kan for eksempel ha blitt tørket, fryst, renset, kokt eller fermentert. Dette kan også omfatte ubearbeidet kjøtt/fisk, melk, egg, ferske og frosne frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter.

Bearbeidet mat inneholder salt, sukker, smør og olje som er hentet fra den ubearbeidede maten. Dette omfatter også ferdigkokte belgfrukter i kartong eller på boks, hermetisert fisk eller annen mat, røkt fisk, ost og bearbeidet kjøtt som bacon, pølser og skinke. Denne matvaretypen lages ved å kombinere ubearbeidet mat med salt, sukker, olje og så videre.

Ultrabearbeidet mat har gjennomgått en betydelig mengde industriell bearbeiding. Disse matvarene inneholder ofte mye sukker, kunstige ingredienser, raffinerte karbohydrater eller tilsetningsstoffer. Inntaket av ultrabearbeidet mat øker over hele verden. En viktig årsak er at denne matvaretypen vanligvis er svært smaksrik og har en tendens til å være billigere enn ubearbeidet mat.

Bytt ut unyttig bearbeidet mat med bedre alternativer

Det som gjør at ultrabearbeidet mat skiller seg ut, er at den ofte har et lavt innhold av næringsstoffer og fibre, og et høyt innhold av kalorier. Enkelte bearbeidede matvarer (for eksempel bearbeidet kjøtt) og en betydelig andel av ultrabearbeidet mat er blitt forbundet med en rekke helsefarer. For eksempel finnes det studier som viser at denne matvaretypen knyttes til overvekt, fedme, diabetes type 2, visse former for kreft, betennelse, hjerte- og karsykdommer og depresjon.

For å minimere inntaket av usunn bearbeidet og ultrabearbeidet mat finnes det en rekke produkter vi kan bytte ut mot sunnere alternativer:

• Sukkerholdige drikkevarer er blant de best studerte typene av ultrabearbeidet mat. Inntaket av sukkerholdige drikker er blitt knyttet til en rekke negative helseeffekter og vi vil alle være tjent med å unngå drikkene helt. Vann er selvsagt den beste tørsteslukkeren, men noen ganger ønsker du noe mer. Et godt alternativ er vann (med eller uten kullsyre) som du smaksetter selv med ferske eller frosne bær, frukt og urter.
• Enkelte plantebaserte melketyper inneholder mange tilsetningsstoffer og enkelte produkter inneholder også tilsatt sukker. Sørg for å velge usøtet plantebasert melk som har minimalt med tilsetningsstoffer. Du kan også prøve å lage din egen melk – det er faktisk enklere enn du tror! Hvorfor ikke prøve oppskriften vår her?
• Frokostblandinger og granola fremstilles ofte som sunt, når de i virkeligheten kan inneholde mye tilsatt sukker i forskjellige former, i tillegg til usunt fett og en rekke tilsetningsstoffer. Det er enkelt å lage sin egen granola: Bare bland havregryn, nøtter og frø, krydder som kanel eller kardemomme, kokosolje og litt honning. Bland alt sammen, fordel det utover på et stekebrett og bak det i ovnen på en lav temperatur til det blir sprøtt.
• Søtsaker og bakverk er både velsmakende og lett å spise for mye av. Den gode nyheten er at du kan lage dine egne søtsaker som ikke bare smaker godt, men som også er rike på fibre og næringsstoffer. Hvorfor ikke prøve vår smuldrepai, bliss balls med bringebærsmak eller smoothie bowl med sjokoladesmak?

Sunn bearbeidet mat

• Minimalt bearbeidet mat som frosne bær/frukt/grønnsaker, ferdigskårne grønnsaker eller salater og tørkede ristede nøtter regnes som minimalt bearbeidet og er stort sett blitt bearbeidet for komforten og tilgjengelighetens skyld.
• Belgfrukter og andre hermetiserte grønnsaker konserveres ved å tilsette væske og salt. Hvis produktet har et høyt innhold av natrium, er det best å skylle grønnsakene først.
• Enkelte produkter, som for eksempel juicer, har blitt tilsatt vitaminer og fibre, noe som ikke er et problem i seg selv. Du burde likevel være på vakt for og unngå tilsatt sukker, maltose, maissirup og konsentrert fruktsaft.
• Enkelte bearbeidede matvarer regnes som nyttigere enn ubearbeidet mat. For eksempel kimchi, som er fermentert kål. Det er en tilbehørsrett fra Korea med kraftig smak og den har fibre og masse melkesyrebakterier som oppstår som et resultat av gjæringsprosessen.

Referanser

Hall D K, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen K Y et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019; 30(1): 67-77.

Lawrence, Mark & Baker, Phillip. (2019). Ultra-processed food and adverse health outcomes. BMJ. 365. l2289.

Marti A. Ultra-Processed Foods Are Not ”Real Food” but Really Affect Your Health. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8):1902.

Rico-Campà A, Martínez-González M A, Alvarez-Alvarez I, Mendonca R d D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949.

Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo R M et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365